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Il golf e lo stretching esercizi per il riscaldamento

Golf stretching e eserciziQuanti di voi, giocando a golf, non hanno mai avuto una contrattura, uno stiramento, uno strappo muscolare, anche piccolo, magari sottoscapolare o intercostale o qualche problemino ai tendini, alle articolazioni o alla schiena alzino la mano!

E adesso alzino la mano quelli di voi che sono sicuri di fare un adeguato riscaldamento prima di giocare a golf, sia in campo pratica che sul percorso.

Penso proprio di vedere molte mani alzate nel primo caso e pochissime nel secondo!

Eppure basterebbero 10-20 minuti di stretching, prima e dopo ogni prestazione atletica, per prevenire questi semplici infortuni e, perché no, migliorare anche un poco il proprio rendimento.

Quante volte ho visto giocatori arrivare al campo pratica, tirare subito fuori il driver dalla sacca e cominciare a menare colpi all’impazzata. E’ una roulette russa con l’infortunio in agguato! Ed in secondo luogo non serve a nulla!

Persino i giocatori del tour, che lo fanno di mestiere 8 ore al giorno, quando arrivano al campo pratica per praticare prima di un torneo hanno già fatto riscaldamento muscolare e, nonostante ciò, cominciano sempre con dei piccoli colpi giocati con il sand o pitching wedge per poi salire gradualmente sino ad arrivare a praticare, per ultimo, il driver.

E così dovreste fare, a maggior ragione, anche voi che lo fate per  divertimento un paio di volte a settimana.

 

Cos’è lo stretching

Lo stretching è una forma di attività fisica finalizzata all’allungamento della muscolatura (dall’inglese to stretch: allungare, distendere) che può essere praticata come una ginnastica o come una tecnica di riscaldamento o allenamento.

E’ fondamentale in ogni sport e lo è ancor di più nel golfista dove è utile andare ad allungare tutti i settori e le fasce muscolari che interessano lo swing.

La maggiore flessibilità acquisita con lo stretching permetterà al golfista un gesto più fluido e di conseguenza migliore e con meno probabilità di infortuni. Praticato regolarmente dagli atleti prima e dopo una prestazione sportiva, lo stretching consente di mantenere la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni prevenendo strappi e stiramenti.

Adatto per tutte le età e per entrambi i sessi, praticabile ovunque ed in qualunque condizione fisica ha un effetto benefico sul sistema nervoso, sul sistema cardiovascolare e su quello muscolare ed articolare.

Le controindicazioni sono, peraltro, minime. Basta solo assicurarsi di eseguire gli esercizi in modo corretto, di praticarlo con una certa regolarità, di non forzare mai i movimenti e, soprattutto, i limiti imposti dalle proprie condizioni fisiche.

 

I benefici dello stretching

  • riduzione della tensione muscolare
  • maggiore facilità di coordinamento dei movimenti del corpo
  • migliore preparazione psicofisica all’attività sportiva
  • prevenzioni degli stiramenti e strappi muscolari
  • miglior consapevolezza del proprio corpo (schema corporeo), delle sue potenzialità e dei suoi limiti
  • migliore circolazione sanguigna
  • benessere generale, sia mentale che corporeo

Di seguito alcuni esercizi utili e specifici per il golf:

 

Consideriamo alcuni punti fondamentali per praticare un buon stretching:

  1. Iniziate con una tensione muscolare breve, lieve, che sia frutto di una precedente posizione  acquisita con estrema facilità e mantenetela per 10-15 secondi;
  2. Aumentate l’intensità passando ad una seconda tensione che sarà mantenuta per un tempo leggermente maggiore della precedente (20-30 secondi) a seconda del distretto muscolare interessato;
  3. Il tempo complessivo di tenuta per ogni esercizio oscilla tra i 30 ed i 45 secondi;
  4. Evitate fasi di molleggio, assumendo le posizioni solo in allungamento progressivo;
  5. Evitate il dolore muscolare al fine di non subire alcun tipo di trauma;
  6. Non esagerare nell’allungamento per superare i propri limiti muscolari o articolari;
  7. Controllate la respirazione che dovrà essere continua, lenta e ritmata. Non trattenete il respiro durante gli esercizi;
  8. Lo stretching ben eseguito non è doloroso.

 

Ora, come sfruttare al massimo i 10 esercizi di stretching specifici per il golf:

  • Seguite attentamente le frecce che indicano la direzione dell’allungamento durante l’esercizio;
  • Ripetete, se possibile, gli esercizi 5-6 volte prima di passare al successivo;
  • Il tempo totale per un ciclo di lavoro completo è di 20-25 minuti.

es. n. 1 : Mantenete gli arti superiori, il busto e gli arti inferiori in linea sul piano frontale;

es. n. 2 : Non chinate il capo, eviterete così difficoltà nella respirazione;

es. n. 3 : Sostituite l’asciugamano con un ferro 5 e non forzate troppo sulle spalle;

es. n. 4 : La distanza dal muro va presa con i vostri piedi (30 cm circa). Mantenete i talloni ben saldi a terra;

es. n. 5 : Durante la flessione espirate e non irrigidite gli arti inferiori;

es. n. 6 : Mantenete i talloni a terra. Se ciò non vi sarà possibile afferrate un qualsiasi sostegno;

es. n. 7 : Mantenete le spalle aperte ed aiutatevi con gli avambracci nell’aumentare la tensione muscolare nella regione interna alle cosce;

es. n. 8 : Non pretendete di afferrare subito le caviglie. Il ginocchio della gamba distesa non dovrà alzarsi;

es. n. 9 : Il palmo della mano deve rimanere a contatto del terreno. La tensione va localizzata nella regione anteriore degli avambracci;

es. n. 10 : La tensione va localizzata nella regione posteriore del polpaccio della gamba distesa. I piedi devono essere perpendicolari alla parete ed i talloni aderenti ala terreno.

Buon lavoro!

 

Roberto Russo

PRO presso Maremma Golf Club

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